Korku Pandemisi (koronavirüsten çok korkuyorum)

BİR değişimin sıfır noktasında olduğumuzu hissediyoruz. Herkes “Hiçbir şey artık eskisi gibi olmayacak” diyor. Mevcut korku ve kaygılara her gün bir yenisi daha ekleniyor. Hastalanmak, birine hastalık bulaştırmak, sevdiklerini kaybetmek, bir daha dünya üzerinde eskisi gibi özgürce seyahat edememek, işsiz kalmak, itibar kaybetmek, malını mülkünü yitirmek, iflas etmek… Kaygı bir noktaya kadar hayatta kalmamıza yardımcı olur. Fakat o nokta neresi? Nasıl bileceğiz? Geçmişe ya da geleceğe odaklanmak böyle süreçlerde nasıl sonuçlara yol açar? Biz neye odaklanmalıyız? Korkulardan nasıl kurtulacağız? Bu tür sorular yaklaşık 8 milyar insanın hemen hepsinin kafasını az ya da çok meşgul ediyor. İnsanoğlu bu toplu kaygıdan, endişeden kendini kurtarabilecek mi? Dünya Sağlık Örgütü süreçle ilgili “Korku Pandemisi” kavramından bahsetmeye başladı. Sel akar izi kalır derler. Peki, bizde ne tür izler kalacak? İzleri ruhsal anlamda hafifletmek için neler yapmalıyız? Sosyal ve aile ilişkilerimizi dengede tutmak adına neler yapabiliriz? Uzmanlar yorumladı…

İŞİNİ KAYBETME KORKUSU

Sabancı Üniversitesi Sanat ve Sosyal Bilimler Fakültesi Psikoloji Programı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nebi Sümer, pandemilerin tarih boyunca hem derin toplumsal travmalara hem de dönüşüm ve ilerlemelere yol açtığına değiniyor. Prof. Sümer’e göre, salgınlar her zaman en çok toplumun alt katmanlarını etkiliyor. Koronavirüsün etkileri üzerine yapılan araştırmaların, genel kaygı ve depresyon düzeyinde yüzde 10-15 oranında bir artış meydana geldiğini gösterdiğini ifade eden Sümer, bu artışın işini kaybetme korkusu yaşayanlarda daha yüksek olduğunu aktarıyor.

Sümer’e göre, salgın tamamen sona erip normal hayata döndüğümüzde bütün nehirler yatağına döneceği için kaldığımız yerden çoğu alışkanlığımız devam edecek. Ancak bazı olumlu sosyal değişimlere de tanıklık edeceğiz. Şirketler evden çalışmaya daha sıcak bakacak, uzaktan eğitim yaygınlaşacak, personel eğitiminde online yöntemler öne çıkacak, hobilere daha fazla zaman ayrılacak. Özkontrol ve duygu düzenleme yetisinin daha önem kazandığı, psikolojik dayanaklığı olanların avantajlı olacağı bir süreç yaşadığımızı da ifade eden Sümer, “Evde zorunlu birlikteliğin yakın ilişkilerde ve evliliklerde de değişimlere yol açması beklenebilir. Bu evrensel kriz sonrasında ülkeler arası ve,gruplar arası çatışmaların ve siyasi kutuplaşmaların görece azalacağını, yakınlık ve dayanışma duygularının artacağını umuyorum” diyor.

“SANAT ETKİLİ BİR ARAÇ”

Beykoz Üniversitesi Sosyal Bilimler Fakültesi Öğretim Üyesi, Psikiyatrist Prof. Dr. Mansur Beyazyürek, yabancı bir ülkeye gittiğimizde ya da tatile gittiğimizde bile önce uyum süreci yaşadığımızı hatırlatarak, sanattan beslenen ve sanatla uğraşanların böylesi sıkıntılı durumların üstesinden daha kolay gelebildiğini belirtiyor. Beyazyürek, “Sanat, sıkıntılarla mücadele etmede çok etkili bir aracıdır.

Bu yaşadığımız süreçten sonra belki çok farklı bir sosyal düzen oluşacak. Birebir insan ilişkileri, arkadaşlık, dostluk ve aile kavramları bile değişebilir, farklılaşabilir. Bu durum bireylere ve topluluklara göre farklılıklar gösterebilir. Bu süreçte herkes farklı şeyler yaşayacak, boşanmalar ya da evlilikler artacak. Ama herkes kendi iç dengesini sağlamaya çalışacak. Bu süreçte iletişim bozukluğu olan eşler ya da aile bireyleri ilişkileri tazeleyip, iletişimlerini güçlendirebilirler. Sıkıntılı süreçler en karşıt olanları bile birbirine yaklaştırabilir. Bütün bunları önceden öngörmek mümkün değil, öngörüsüzlük tek öngörebildiğimiz şey diyebilirim” diyor.

“YAPILABİLECEKLERE ODAKLANILMAM”

Üsküdar Üniversitesi NP Feneryolu Tıp Merkezi Psikiyatri Uzmam Yrd. Doç. Dr. Emre Tolun Arıcı, pandemi psikolojisinde en temel ve ortak duygularm kaygı, endişe, korku ve belirsizlik olduğunu ifade ederek, “Beden duyumlarına odaklanma, nefesi kontrol etme, ateşi kontrol etme, kendisine koronavirüs bulaşmış olması ya da başkalarına bulaştırma ile ilgili aşırı korkular oluştu.

Kimi kişiler de bu durumu inkar etmeye çalışıyor. Kaygıyla baş etmek için kontrolümüz dışı konulardan uzaklaşmalıyız. Virüsün yayılma hızı, ölü sayısı gibi değişkenleri an ve an takip etmemek gerek.” diyor. Karantina sürecinin her an bitmesini beklemenin de umutsuzluk kadar sorun olduğuna değinen Arıcı’ya göre, yapılacak en iyi şey bu durumun belirsiz bir süre boyunca devam edeceğini kabullenmek, yapabileceklere odaklanmak, yardımlaşmak ve yeni ilgi alanları edinmek. Arıcı sözlerini şöyle sürdürüyor:

“Pandemi süreci depresyon, anksiyete bozuklukları ve travma sonrası stres bozukluğu gibi psikiyatrik bozuklukları da tetikleyecektir. Gerektiğinde online veya destek hatları üzerinden psikolojik destek almak önemli, özellikle ekonomik kayıplar bu süreçte kaygıyı, umutsuzluğu, öfkeyi artıran faktörler. Bu kayıplar çözümsüz gibi görünebilir, kimi bireylerde ‘İşe yaramıyorum’ düşüncelerine sebep olabilir. Aile içi ilişkileri de etkileyebilir. Pandemi sürecinde yeni rollerin kabulünde zorluklar, çocukların evde olması ile beraber iş yükü artan, alanı azalan kadının, evde iş bölümü yapmayı kabul etmeyen erkeğin bu süreçte sorun yaşaması beklenir. Riskli çalışanlar için eşinden ya da partnerinden ayrı kalmak stresi artırır.”

“TOPLUMSAL ROLLER DEĞİŞİYOR”

Psikiyatrist Mutluhan İzmirli’ye göre, dünya uzun süredir yeni bir döneme giriş aşamasının doğum sancılarını çekiyordu, insanlar yaşamlarının kontrolünü giderek gelişen teknolojinin eline kontrolsüz biçimde teslim etmek durumunda kaldı. Teknoloji şirketleri şu anda tüm dünyada devletlerden daha çok güce ve zenginliğe sahip. Şirket-devlet çatışmasının yoğunlaştığı son 50 yılda bu çatışmadan hep şirketler galip çıktı ve devletler giderek geriledi. Bu şirketler piyasanın ötesinde toplum üzerinde daha fazla denetim istiyor. İzmirli, “Değişimin farkına varmamış olsalar da insanlar uzunca bir süredir yoğunlaşan belirsizliğin yarattığı kaygının farkındaydı.

Kaygının yanında depresif bir ruh hali de topluma hakim olmuştu çünkü üretemeyen insanın yaşamının anlamsızlığı, neyin doğru neyin yanlış olduğu konusunda bir kanaat üretmekteki acizlik, yoğun ve çabasız tüketimin getirdiği değer algısındaki aşınma, depresif bir duygu durumunu tetikliyordu. Bu nedenle antidepresan ilaçlar başta olmak üzere tüm psikiyatrik ilaçların kullanımı son 30 yılda patladı” diyor, tnsanların kendilerini ruhsal olarak sağlıklı hissedebilmek için neyin doğru neyin yanlış olduğunu bilmek isteyeceklerine işaret eden îzmirli’ye göre bu konudaki belirsizlik insanların ruhsal dengelerini sarsar. “Açlık sadece midede ya da duygusal alanda yaşanmaz. însan zihni doğruları belirleyen kurallara karşı da açlık hisseder.” İzmirli cümlelerini şöyle tamamlıyor: “Yeni düzenin doğrularını yanlışlarını büyük olasılıkla tröstler belirleyecek. Bugüne dek doğru olan evlenmek ve aile kurmaktı, gelecekte de doğru olarak kalacak mı bunu şimdiden söyleyebilmek zor. Alıştığımız toplumsal roller hızla buharlaşacak ve yeni rollerle yaşamımızı sürdüreceğiz olasılıkla. Ancak bu rollerin ne olacağını şimdiden söylemek zor çünkü rolleri belirleyecek olan yeni gerçekliği tam olarak göremiyoruz henüz.”

“GEÇMİŞ VE GELECEĞE ODAKLANMAYIN”

Koronavirüsün bizi her alanda silkelediğini ve afalladığımızı aktaran Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektörü Nevzat Tarhan, “Travmada ilk önce afallama süreci vardır. Sonrasında eğer insan bunu kabullenemezse protesto süreci başlar. Ardından çözüm bulamazsa depresyona girer, çözüm bulabilirse kabullenme süreci başlar. Travmanın dört aşamasını yaşıyoruz. Hayatımıza sosyal mesafe diye bir kavram girdi. Kişinin uyum yeteneği varsa, uyum sağlayıp hayatına devam edebiliyor. Stres altında soğukkanlı kalma becerisi olanlar dört aşamayı hızla geçiyor ve hızla mantıksal çözümler üretebiliyor” diyor. Yeni duruma uyum sağlayabilen kişilerin, yerinde vc zamanında ölçülü kararlar alırlarsa az zararla süreci atlatabileceklerine işaret eden Tarhan’a göre, hırs tutkusu olan insanlar böyle durumlarda ‘Neden, keşke şu yatırımları yapmasaydım, keşke bunu böyle yapmasaydım’ diye çok söyleniyor. Bu süreçte en büyük kayıplar geçmişe odaklı düşünenler ile geleceğe odaklanan kişilerde gerçekleşiyor. ‘Keşke ve acaba’lar insana bu durumlarda hata yaptırıyor.

Tarhan, “Belirsizlik var. Bu insanda çaresizlik, yetersizlik, ümitsizlik, karamsarlık, kuşatılmışlık duyguları uyandırıyor. Krizde liderlik çok önemli. Liderlik çemberinde yetkinlik, dürüstlük gibi değerler vardır. Bunların hepsini yöneten güven duygusudur. Eğer şirkette güven veren bir lider varsa güven verici liderler krizi iyi yönetirler” diyor.

“GÜNÜ ÖNCELİKLERİMİZE GÖRE YAŞAYALIM”

İstinye Üniversitesi Fen Edebiyat Fakültesi Dekanı ve Psikoloji Bölüm Başkanı Prof. Dr. Rita Krespi Ülgen, çocukluktan itibaren bağlanmada güvensizlik yaşayan kişilerin bu süreçte yakın ilişkilerinde bağların kopma noktasına gelebileceğine işaret ederek, “Buna karşılık güvenli bağlanan kişilersek yakınlarımızla kenetlenip koronavirüsle birlikte baş edebiliriz. Öte yandan süreç yakın ilişkilerimizi yeniden değerlendirme olanağı sağlayabilir. Küskünlüklerimizi sonlandırmamız için bizi motive edebilir” diyor. Ülgen şu tavsiyelerde bulunuyor: “Kimseye gelecek garanti edilmedi. Bugünü önceliklerimize göre yaşayalım. Uzun listeler yapmak, ertelemek kaygıyı artırır. Bugün ne gerekiyorsa onu yapalım. Küçük adımlarla ama en yakından uzağa doğru ertelenmiş hedeflere doğru hareket edebiliriz. İnsanları dinleyelim. Felaket tellallığından uzak duralım. Ya hep ya hiç düşüncesine dikkat edelim. Yaşamımızda başımıza gelen olaylar ya iyi ya da kötü şekilde sonuçlanmaz. Çoğu zaman hiç düşünmediğimiz alternatifler karşımıza çıkar. Ya hep ya hiç şeklinde olan düşüncelerimizi belirleyip, bunları daha yararlı olan, işe yarayan düşüncelerle değiştirmeye çalışabiliriz. Mizah uygun şekilde ve şartlarda kullanılırsa sihirli bir değnek gibi gerginliği, duygu yükünü azaltabilir. Yaşadıklarımızı anlamlandıralım. Yeni amaçlar belirleyebiliriz. Öncellikleri-mizi gözden geçirelim.”

“ANKSIYETE BİZİ HAYATTA TUTAR”

Salgının tüm insanlığın yeni normlar oluşturmasına neden olacağına işaret eden Maltepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Dr. Burcu Kök Kendirlioğlu’na göre, bu süreçte kaygılanmamız çok doğal. Hatta endişe ve kaygı bu süreçte bizi hayatta tutan, bulaştaıı da koruyan bir mekanizma. Ama insanların işlerini kaybetme riski nedeni ile oluşan kaygı. bundan bağımsız olarak kontrol altına 9 almamız gereken bir durum. Eğer hala bir işiniz varsa bu süreçte olabildiğince anda kalmaya çalışın ve gelecekle ilgili olumsuz senaryolar kurmayın. Evet, dünya bir daha eskisi gibi olmayacak olabilir ama hep birlikte daha iyi bir yer haline de getirebiliriz” diyor. Evrimsel açıdan baktığımızda anksiyetenin bizi hayatta tuttuğunu aktaran Kendirlioğhina göre, bu kontrol altına alınmadığında insanların sürekli bedenlerini dinlemeye başlamaları söz konusu olabilir. Bedeninizi dinlemeye başladığınızda da normal rutininde işleyen vücudunuzun aktivitesini yanlış yorumlayabilirsiniz. Örneğin, nefes almada zorluk yaşıyormuşsunuz ya da boğazınızda kuruluk varmış gibi hissedebilirsiniz.

“SIKINTILAR İNSANI GELİŞTİRİR”

Üsküdar Üniversitesi NPİstanbul Beyin Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Gül Eryılmaz. önemli kayıp ya da travmalarda ruhsal sistemin 5 evre yaşadığını ifade ederek evreleri şu şekilde sıralıyor: “Bir kriz var ve bu krizin yönetilmesi gerekiyor. Bu dönemden bir şeyler öğrenmeli ve daha güçlenerek çıkılmalı. İçinden geçtiğimiz süreçte panik bozukluk ve obsesif bozukluklar gibi hastalıklar öne çıkabilir. Peki ne yapmalı? Zamanı yönetmek gerek. Bedensel izolasyon olsa da duygu izolasyonu olmamalı. Diğer insanlarla dijital ortamda da olsa iletişimi artırmakta fayda var. Dünya Sağlık Örgütü bu pandemiyi aynı zamanda psikolojik öğeleri olan ‘Korku Pandemisi’ olarak da tanımladı. Kaygı ya da korku önemli duygulardır. İnsanı korurlar. Bu nedenle bunları olması anormal değildir. Bu duyguların bizi geliştirmesine izin vermeliyiz. Sıkıntılar insanı geliştirir.”

“SOZUN ŞEHVETİNE KAPILMAYIN”

DBE Davranış Bilimleri Enstitüsü Başkanı, EMDR Travma Derneği Başkanı, Uzman Klinik Psikolog Emre Konuk, son zamanlarda sıkça dile getirilen “Hiçbir şey eskisi gibi olmayacak” sözüne değinerek şunları aktarıyor:

“Bu söz hep söylenir ama süreç hiç yaşanmaz. Sözün şehvetine kapılıp çok kullanılır ama öyle bir şey olmaz. Küçük bir yüzde radikal olarak etkilenebilir, daha azı kalıcı olabilir. Koronayla barış görüşmeleri başlayınca her şey normale dönmeye başlayacaktır. Önemli bir yüzde fabrika ayarlarına geri dönecek. İlişkiler konusuna bakacak olursak, burada da ‘büyük sayılar kanunu’ geçerli olacaktır. Zaten fena halde geçinemeyenler 5 metrekareye sığamayıp birbirinin canını çok fazla yakacaktır. Bunların bir kısmı da titreyip kendine dönecek ve birbirlerinin ipini çekecektir. Ama memleketimizde boşanma nedenleri bellidir.”

“AŞIRI KAYGI BAĞIŞIKLIĞI DÜŞÜRÜR”

Biruni Üniversitesi Hastanesi’nden Uzman Psikolog Elif Sağlam, bizi güvende hissettiren, yarını tahmin edilebilir kılan, kontrolün bizde olduğunu hissettiren rutinlerimizin bozulduğuna işaret ederek, “Beklenmedik bir anda hayatımıza giren salgın karşısında insanların kaygı ve panik yaşaması verebilecekleri en doğal tepki aslına bakılırsa. Çünkü hayatta kalmak için önce tehlikeyi algılıyor olmamız gerekir. Tehlikeyi algılayabilmek de kaygının artmasına yol açar. Aşırı kaygı, bağışıklığımızı düşürür ve bizi hastalıklara daha açık hale getirir’” diyor. Bu dönemde ailemiz ve sevdiklerimiz ile iletişimi uzaktan da olsa sürdürebiliyor olmanın bizi güvende hissettireceğine vurgu yapan Sağlam, sözlerini şöyle tamamlıyor:

“Sosyal dayanışma içinde olmak, binlerine yardımcı olmak bizi güvende hissettirir. Günün çoğunu haber izleyerek, sosyal medyaya maruz kalarak, felaket senaryoları dinleyerek geçirmek kaygımızın artmasına, dolayısıyla bağışıklığımızın düşmesine neden olur. Her şeye rağmen hayat devam ediyor ve hepimizin belli rolleri ve yapmamız gerekenler var. Anne, baba, eş, evlat, çalışan, işveren… Bu süreçte belli rutinleri devam ettirebiliyor olmak kendimizi güvende hissettirir.”

Türkiye Koronavirüs haritası

Koronavirüsün yol açtığı Covid-19 salgının toplum psikolojisine yansımaları bakımından Türkiye’nin en geniş katılımlı araştırması, Üsküdar Üniversitesi tarafından gerçekleştirildi. 81 ilde 6 bin 318 kişinin katılımıyla gerçekleşen araştırmaya göre, Covid-19 korku ve kaygı açısından en çok Doğu Anadolu ve Ege’yi etkiledi. “Koronavirüsten çok korkuyorum” diyenlerin oranı Doğu Anadolu’da yüzde 50, Ege’de yüzde 49 oldu. Bu oranı yüzde 47 ile Akdeniz bölgesi izlerken; Marmara, İç Anadolu ve Güneydoğu Anadolu’da bu oran yüzde 43 oldu. Karadeniz bölgesi ise yüzde 41 ile en az korkan bölge oldu. “Koronavirüsle ilgili haberleri izlerken gergin ve endişeli oluyorum” diyenlerin oranı ise yüzde 56 ile en çok Akdeniz bölgesi oldu.

Dokuz hat ile aktif

İstanbul Bilgi Üniversitesi tarafından desteklenen Koronavirüs Enfeksiyonu Online Ruhsal Destek Programı (KORDEP), İstanbul Valiliği bünyesinde ve İstanbul İl Sağlık Müdürlüğü öncülüğünde hizmet vermeye devam ediyor. Yoğun aramalarda hastalık sahibi kişilere ulaşmak için psikolojik eleme yaptıklarına dikkat çeken uzmanlar, hastalığı yenenlere psikolojik izolasyon uygulanmamasının çok önemli olduğunu söylüyor. Proje, Erenköy Ruh ve Sinir Hastalıkları Hastanesi, Bakırköy Mazhar Osman Ruh Sağlığı ve Sinir Hastalıkları Hastanesi, ruh sağlığı alanında hizmet veren meslek örgütleri ve İstanbul Bilgi Üniversitesi Travma ve Afet Çalışmaları Uygulamalı Ruh Sağlığı Yüksek Lisans Programı tarafından destekleniyor. Pilot bölge seçilen İstanbul sonrasında programın Türkiye’nin her iline yayılması hedefleniyor. 7 Nisan’da ilk telefonların alınmaya başlandığı program, şu anda 9 aktif hat ile hafta içi ve cumartesi günleri 10:00-19:00 arasında hizmet veriyor.

Meditasyonun detoks etkisi

Meditasyonun fiziksel ve zihinsel detoks etkisi yaptığını söyleyen DoktorTakvimi.com uzmanlarından Uzman Klinik Psikolog Osman Yıldız, “Meditasyon ister bir dua, mistik bir düşünce durumu veya sağlık arayışı olarak yapılsın, bu başka düzeydeki gerçeklik farkındalığı, kişisel olgunlaşma ve gelişim olarak tezahür eder. Meditasyon kişinin varlığını hissetmesi, içinde ve çevresinde olan bitenlerle yoğun bir biçimde ilişkiye geçmesidir” diyor. Meditasyonun odaklanma .yeteneğini artırdığına da değinen Yıldız şunları aktarıyor: “Meditasyon uykusuzluk sorununa karşı son derece etkilidir. Kalp çarpıntısını hafifletir, stresi ve yorgunluğu giderir. Kaygı, endişe ve muhtelif korkuları azaltır, iç huzuru kazandırır. Fiziksel ve zihinsel detoks etkisi yapar, bağışıklık sistemini güçlendirir. Odaklanma yeteneğini arttırır, konsantrasyonu güçlendirir, dolayısıyla verimlilik ve yaratıcılığı da artırır. Sezgileri uyandırır, her türlü bağımlılıktan özgürleşmeyi destekler. Daha az yargılayıcı olmayı sağlar. Böylece ilişkileri de iyileştirip geliştirir.”

Psikolojik sağlamlık nasıl sağlanır?

İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Psikoloji Bölümü’nden Uzman Klinik Psikolog Emel Güler, pandemi sürecinde psikolojik sağlamlığı artırmak için neler yapılabileceğini sıraladı:

• Gününüzü planlayın. Yatış ve kalkış saatlerinin düzenli olmasına özen gösterin. Yemek saati, ders saati, eğlence saati, dinlenme saati gibi günlük rutininizi belirleyin ve uymaya özen gösterin.
• Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur. Sağlıklı beslenmek en çok bu zamanlarda psikolojik iyi oluş için gereklidir. Fazla tüketilen kafein, asitli içecekler, şekerli ve katkılı besinler kaygı ve stresin artmasına neden olur.
• Fiziksel aktiviteye zaman ayırın. Önceden yapmış olduğunuz aktivite evde yapmanıza uygunsa devam ettirmeye çalışın, yoksa yapabileceğiniz etkinlikleri oluşturun. Yürüyüş bandında yürümek, pilates, aerobik, yoga gibi aktiviteler yapın.
• Meditasyon için zaman ayırın. Nefes egzersizleri, gevşeme ve rahatlama teknikleri ile stres ve kaygıyı azaltın.
• Ailenizle beraber yapabileceğiniz aktiviteler planlayın. Birlikte film izleyin, yemek hazırlayın, çeşitli oyunlar oynayın.
• Arkadaşlarınızla iletişim halinde olun. Gün içinde arkadaşlarınızla Online bağlantı kuracağınız zamanlar belirleyin.
• Deneyimlerinizi paylaşın. Yaşadıklarınızı yakınlarınızla konuşun. His ve düşüncelerinizi paylaşabileceğiniz kişilerle iletişim kurun.
• Günlük oluşturun. Yaşadıklarınızı yazabileceğiniz günlükler oluşturmanız duygu ve düşüncelerinizi aktarmak için de faydalı olabilir.

Doç. Dr. Adil SARIBAY / Boğaziçi Üniversitesi Psikoloji Bölümü Başkanı
Başarabiliriz

İlişkide olduğunuz insanlardan gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmadığınızdan emin olun. Çoğu ilişkide endişeli olanı sakinleştirme, ev işlerini paylaşma, yaşlılar ya da çocuklar gibi grupların bakımı için birbirine yardım etme gibi işlevler öne çıkacaktır. Normalden daha fazla çatışmaya hazır olun, kronik ilişki sorunlarını çözmek için iyi bir zaman değil. Stresi kontrol etmenin en bilinen yollarından biri de nefes egzersizleri. Basit egzersizleri sıklıkla yapmak yeterli olacaktır. Uzun vadeli karantinanın olumsuz psikolojik etkilerini önlemek için ‘akış’a katılın. Zamanın nasıl geçtiğini anlamayacağınız, yeteri kadar zorlayıcı bir aktiviteyle uğraşın. El sanatları, çizim, müzikle uğraşmak ya da aile üyeleriyle video oyunları oynamak akış denen, iyi hissettiren bir psikolojik duruma girmenize yardımcı olabilir.

Cem ÖZÜAK/Yazar
“Optimistler daha kolay adapte olur”

Ibni Haldun, “insan alışkanlıklarının toplamıdır” demiş. Bununla birlikte insan, yapısı gereği yeni durumlara çok hızlı adapte olabilen bir varlık. Yapılan çalışmalarda ortalama 7 ile 21 gün arasında yeni alışkanlıkların edinilebildiği gözlemlenmiştir. Yeni durumlara çok hızlı adapte olabilme yeteneğimizden dolayı bir süre sonra bu sefer de içinde bulunduğumuz duruma alışacağımızı ve her şey düzeldiğinde bu yeni hayatımızdaki pek çok alışkanlığı tekrar geri bırakmayacağımızı öngörüyorum. Peki, bu neler? Bunların başında evden de çalışabildiğimizi fark etmiş olmamız geliyor. Bazı insanlar belirsizlik içinde süreci daha iyi yönetebilirken bazıları kilitlenip kalabiliyor.’Mavi karakter’ olarak adlandırdığımız mükemmeliyetçi-melankolik tipler bu süreçte en fazla endişe duyan kişiler olacaktır. Sürece en iyi adapte olabilenler ise ‘sarı karakter’ olarak adlandırdığımız popüler optimistler olacak gibi görünüyor.

Gülay SARIKAYA / Nefes koçu
“Bir çiçeği koklar gibi nefes alın”

Stres yaşadığınızda, bedeniniz otomatik olarak tepki vermeye başlar, nefes alışverişiniz hızlanır, kalp atışınız artar, terlersiniz, kas geriliminiz çoğalır. Bu teyakkuz haliyle başa çıkılabilir. Yaşadığınız stresin büyük bir kısmı, olayın kendisinde değil o olaya veya duruma yüklediğiniz anlamdadır. Stres yönetimi için bedeninizde ve zihninizdeki değişimlerin farkında olmalısınız. Strese yol açan düşünce kalıplarını kullanmamak ya da az kullanmak faydalı olur. Doğru nefes alıp vermek suretiyle aslında bedeninize her şeyin yolunda olduğu mesajını verilebilirsiniz. Uygun nefes alıp verme, gerginliğin giderilmesinde çok etkilidir. Doğru nefes almayı öğrenmek için çeşitli alıştırmalar yapılabilir. Bu alıştırmaların aşamaları nefese odaklanmak, bir çiçek koklar gibi derin, uzun ve yavaş nefes almak, nefes alırken karnın şişmesi, nefes verirken karnın inmesi ve bu sürecin bir süre tekrarıdır.

Barış MUSLU / NeuroFormat sisteminin kurucusu
“Travmaya girip teslim olun”

Bağışıklık sistemini düzenleyen en önemli faktörlerden biri beyindir. Özellikle de korku duygusu ve travmatik olaylar bağışıklığı düşürür. Aslında travmayı yaşatan şey olay değil, olayı yaşarken travmayla beraber hissedilen yoğun duygulardır. Koronavirüs korkusunun aşırıya ulaşmaması için içe dönün ve travmatik olayları beyninizden gönderin. Yani içsel sorunlarınıza dönüp geçmiş sorunlarınızdan arının. Eski travmalarınızı da hatırlamaya çalışın, hikayeleştirme ile yüzleştirme tekniğini kullanarak çözmeye çalışın. Yani travmaya yeniden girip teslim olarak, duygusal açıdan boşalmaya çalışın. Bazen böyle kötü olaylar insanın yaşamını değiştirmesi için büyük fırsattır. Bu dönemin herkes için içe dönüp hayatı değerlendirmek ve değişiklikler yapmak için bir zıplama tahtası olduğunu düşünüyorum. Kötü olayların bile fırsat olabileceğini hep akılda tutmak gerek. Belki de bu günler kişisel olarak sizin hayatınızı kurtarmanızı sağlayan kararı almanızı sağlayacak.

Leyla ÇAKIR / Aromaterapist
“Koku psikolojik tetikleyicidir”

Epigenetik normal hücresel süreçlerin birçoğunda rol oynar. Hangi genlerin hangi dokularda protein oluşturacağını epigenetik süreçler belirler. Epigenetik alanındaki çalışmaların bir kısmı, duygusal ve fiziksel durumumuzu, beslenme alışkanlıklarımızı ve yaşam tarzımızı da içeren çevresel faktörlerin gen ifademizi nasıl etkilediğini aydınlatmayı amaç edinir. Tabji ki bu çalışmaların büyük çoğunluğunun wellness açısından değil hücresel boyuttaki biyokimyasal olayları araştırmak için yapıldığını unutmayalım. Aromaterapi de uykuyu desteklemek gibi pek çok alanda oldukça etkili bir alan. Koku psikolojik tetikleyici olarak da çok önemli. Tıbbi ve aromatik bitkiler, salgıladıkları koku molekülleri ile psikolojik açıdan iyi hissetmemizi sağlarken, aktif molekülleriyle antioksidan, antiinflamatuar, antiviral, antibakteriyal özellikler de gösterebilirler.

Sibel YÜCESAN / Size Bütünsel Yaklaşım Kurucu Ortağı
“Her gün üç sayfa duygularınızı yazın”

Bu süreçte endişe, öfke, üzüntü gibi duygularımızı tamamen kontrol etmeye çalışmak yerine, bunların normal olduğunu hatırlayalım. Duygularımızdan kaçmak değil, durup yüzleşmek ve bize verdikleri mesajları dinlemek önemli. Her gün altı dakika veya üç sayfa duygularımız hakkında içimizden geldiği gibi yazı yazalım. Günlük tutmak, duyguları düşünceleri not etmek terapi etkisi yapar. Sanat ile ifade etmek de bir yöntem olabilir. Kısaca onların bir şekilde akmasına izin verelim. Felaketleştirme senaryolarımızı fark edelim. Ve böyle anlarda sakin bir köşeye çekilip, 10 dakika nefes veya mindfulness teknikleri uygulayabiliriz.

Cem ATAT / Genos Duygusal Zeka Mentoru
“Fiziki alanlarınızı düzenleyin”

Psikolojinin, duygu biliminin ve araştırmaların bizlere önerdiği Duygusal Dayanıklılık Stratejileri dört alanı kapsar; düşüncelerimiz, ilişkilerimiz, bedenimiz ve çevremiz. Düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız birbirleriyle bağlantıda. Sürekli olumsuzu düşünmek, olumsuz haber akışlarını ve sosyal medyayı takip etmeye dur demeliyiz. Sevdiklerimizle iletişim içinde olmaya devam etmeliyiz. Başkalarıyla iletişim kurmak ve paylaşım içinde olmak bize, duygularımızı daha iyi ifade etme ve keşfetme imkanı sağladığı gibi, aynı zamanda başkalarından gelen bilgilerle de, onlara destek olabilmemizi sağlar. Kaygı, endişe, huzur, mutluluk gibi her türlü duygunun dışa vurulduğu yer bedenimizdir. Egzersiz, diyet, uyku ve buna benzer aktiviteler sayesinde, duygularımızı daha etkin bir şekilde yönetmeyi ve esnekliğimizi geliştirmeyi başarabiliriz. Ruh halimizi ve duygusal sağlığınvzı içerisinde bulunduğumuz çevre birebir etkilediği için koşullarımızı ve çalıştığımız ortamı değiştirmek, iyi hissettiğimiz fiziki alanları düzenlemek, sabit bir şekilde saatlerce aynı yerde durmamak ve küçük molalar vermek bizim duygularımızı, olaylara bakış açımızı ve esnekliğimizi geliştirmemize yardımcı olur.

ÜRÜN DİRİER